市面上的能量飲料或運動相關保健食品中常見「牛磺酸」這個成分，雖然它不像咖啡因那麼廣為人知，但同樣具備提升精神和增強體能的效果。此外，牛磺酸還擁有其它有益健康的功能。對許多人來說，牛磺酸可能相對陌生，那麼它究竟有哪些具體功效呢？讓我們一起來深入了解吧！
一、牛磺酸(taurine)
- 牛磺酸（Taurine），其化學名稱為2-胺基乙磺酸，廣泛存在於動物組織中，為一種氨基酸衍生物，在人體內扮演多項重要角色，包括支持免疫系統及促進神經系統的正常運作。雖然人體通常能自行合成足夠的牛磺酸，但在某些情況下，補充牛磺酸可以幫助滿足額外需求。人體可通過半胱胺酸（Cysteine）或甲硫胺酸（Methionine）這兩種胺基酸來進行合成。這種含硫化合物對於維持大腦功能、保護心血管健康、增強精神狀態以及維持視覺健康具有重要作用。
- 雖然牛磺酸可以由人體自行合成，但隨著年齡增長，合成能力會逐漸下降。因此，中高年齡者、長期壓力過大、想提升運動表現、提振精神的族群及素食者，可能會選擇通過額外攝取相關補充品來改善身體狀態。
*牛磺酸化學結構(圖片來源:維基百科)
二、牛磺酸(功能&益處)
1.保護男性生殖系統
牛磺酸已被證明在男性生殖器官中可以合成且含量豐富，研究(1)指出，牛磺酸在男性生殖系統中也具有重要的生理功能。它不僅能促進睪丸的正常發育和精子的生成與成熟，還有助於延緩睪丸結構和功能的衰退，維持穩定環境，進而增強性能力。此外，牛磺酸在病理方面，能夠緩解因氧化傷害或糖尿病合併症等因素引起的病理損傷，並具有保護生殖系統的作用。
In physiology, taurine can promote the endocrine function of the hypothalamus-pituitary-testis (HPT) axis, testicular tissue development, spermatogenesis and maturation, delay the aging of testicular structure and function, maintain the homeostasis of the testicular environment, and enhance sexual ability.
2.增強運動表現
牛磺酸具有增強肌肉收縮力和延緩肌肉疲勞的作用，因此被認為能提升運動表現。除此之外，牛磺酸還有助於運動中增加脂肪燃燒效率，進而提升整體運動效果。
根據一份針對19項研究的分析報告(2)，牛磺酸對於運動表現的幾個好處包括：
- 延遲運動疲勞的時間
- 增加最大攝氧量
- 縮短恢復時間
- 提高肌力和爆發力
- 減少運動後的肌肉損傷
研究中也說明，急性補充牛磺酸能改變運動過程中能量來源的利用。具體來說，它有助於增加脂肪代謝的利用率，同時減少糖解代謝，讓身體更有效率地使用能量。
3.降低心血管疾病風險
- 研究(3)顯示，補充牛磺酸能夠有效調節血壓，改善心臟衰竭患者的心臟功能及血脂水平，甚至在給予高劑量下，有可能預防心臟病的發生。
- 一項針對牛磺酸抗發炎效果的多項試驗分析研究(3)指出，牛磺酸在特定劑量下，能顯著降低膽固醇、三酸甘油酯以及C反應蛋白（CRP）等發炎標記物的濃度，結果顯示其具備抗發炎效果。因此，透過攝取富含牛磺酸的食物，可能有助於預防心血管疾病發生。
- 此外，一項為期12週的研究(4)針對高於正常血壓值的受試者，每天給予1.6公克(g)牛磺酸的組別與安慰劑組相比，其收縮壓平均降低7.2毫米汞柱( mmHg)；舒張壓降低4.7毫米汞柱( mmHg)。這項研究認為，牛磺酸可能透過降低血管阻力及增強骨骼和心肌的收縮效率來幫助控制血壓。
4.其它功能
除了上述三項主要功效外，許多研究進一步探討牛磺酸的潛在功效，發現它可能還有以下幾個好處：
- 保護神經
牛磺酸的抗發炎作用也有助於減少大腦中的發炎反應。研究(5)表明，這種抗炎特性可能有助於對抗神經退化性相關疾病，例如:阿茲海默症。 - 保護聽力
耳毛細胞的損傷是導致聽力下降的關鍵因素。一項動物實驗(6)發現，牛磺酸對耳毛細胞具有保護作用，能預防聽力損傷並防止毛細胞死亡，顯示其可能有助於聽力保護。
- 維護眼部健康
氧化壓力是導致視網膜退化的主要原因之一。研究(7)指出，牛磺酸因備抗氧化特性可能有助於對抗因氧化壓力引發的視網膜退化性疾病，例如:老年黃斑部病變。 - 維護肝臟健康
牛磺酸可能對肝臟細胞具有保護作用，能幫助抵抗急性和慢性肝損傷，維護肝臟功能的健康(研究(8))。
雖然看似有多種好處，但以上這些功效的相關研究較少，大部分研究方式以動物和細胞實驗居多。因此，未來還需要更多臨床研究來證實及了解牛磺酸對人體的影響。
三、補充劑量&時機
- 補充劑量
市面上常見的牛磺酸補充劑劑量範圍為500~3000毫克(mg)/天。雖然目前我國尚未制定具體的建議攝取量，但根據歐洲食品安全局(EFSA)在2012年的研究報告(9)，每天攝取至6 公克/人(相當於100毫克/公斤體重)的牛磺酸是相對安全的劑量。對於大多數健康人群，適量補充牛磺酸不會產生副作用，但少數人可能會出現胃痛、噁心、頭痛等不適症狀。此外，牛磺酸也可能與部份代謝相關的藥物發生交互作用，因此建議在補充前先諮詢專業醫師或營養師。 - 食物來源
除了透過補充劑來補充牛磺酸外，我們也可以從日常飲食中攝取牛磺酸。研究(10)顯示，人體內每公斤含有約1公克(g)的牛磺酸。飲食中，牛磺酸的每日平均攝取量約為9~40毫克(mg)，而素食者的攝取量則相對較低，幾乎可以忽略不計。牛磺酸的主要來源為富含動物性蛋白質的食物，例如牛肉、豬肉、海鮮及乳製品等。此外，人體的肝臟也能夠利用其他胺基酸自行合成牛磺酸，因此，健康成年人通常不會缺乏牛磺酸。但新生兒和嬰兒無法像成年人一樣生成足夠的牛磺酸，需透過母乳或含有牛磺酸的配方奶補充。素食者則因食物來源以植物為主，牛磺酸含量較低，因此也可考慮額外補充牛磺酸。
*資料來源 : Cleveland Clinic Journal of Medicine
四、結語
雖然牛磺酸並不是人體必需的胺基酸，因為它廣泛存在於富含動物性蛋白的食物中，而且肝臟也能自行合成，因此通常不會出現缺乏的問題。多項研究表明，牛磺酸對心血管健康有保護作用，並且對運動表現也有促進效果。由於牛磺酸相對來說具有較高的安全性，適量補充通常不會引發問題。然而，如果正在服用藥物或有特殊生理狀況，建議在補充之前先諮詢專業醫師或營養師建議，以確保安全。
※如有特殊健康狀況或正在服用其它藥物，建議先與醫生或營養師討論再進行補充。
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參考資料：
1.Li, Y., Peng, Q., Shang, J., Dong, W., Wu, S., Guo, X., ... & Chen, C. (2023). The role of taurine in male reproduction: Physiology, pathology and toxicology. Frontiers in Endocrinology, 14, 1017886.
2.Kurtz, J. A., VanDusseldorp, T. A., Doyle, J. A., & Otis, J. S. (2021). Taurine in sports and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 39.
3.Qaradakhi, T., Gadanec, L. K., McSweeney, K. R., Abraham, J. R., Apostolopoulos, V., & Zulli, A. (2020). The anti-inflammatory effect of taurine on cardiovascular disease. Nutrients, 12(9), 2847.
4.Sun, Q., Wang, B., Li, Y., Sun, F., Li, P., Xia, W., ... & Zhu, Z. (2016). Taurine supplementation lowers blood pressure and improves vascular function in prehypertension: randomized, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension, 67(3), 541-549.
5.Jakaria, M., Azam, S., Haque, M. E., Jo, S. H., Uddin, M. S., Kim, I. S., & Choi, D. K. (2019). Taurine and its analogs in neurological disorders: Focus on therapeutic potential and molecular mechanisms. Redox biology, 24, 101223.
6.Hu, J., Xu, M., Yuan, J., Li, B., Entenman, S., Yu, H., & Zheng, Q. Y. (2016). Tauroursodeoxycholic acid prevents hearing loss and hair cell death in Cdh23erl/erl mice. Neuroscience, 316, 311-320.
7.Castelli, V., Paladini, A., d’Angelo, M., Allegretti, M., Mantelli, F., Brandolini, L., ... & Varrassi, G. (2021). Taurine and oxidative stress in retinal health and disease. CNS neuroscience & therapeutics, 27(4), 403-412.
8.Heidari, R., Jamshidzadeh, A., Niknahad, H., Mardani, E., Ommati, M. M., Azarpira, N., ... & Najibi, A. (2016). Effect of taurine on chronic and acute liver injury: Focus on blood and brain ammonia. Toxicology reports, 3, 870-879.
9.EFSA Panel on Additives and Products or Substances used in Animal Feed (FEEDAP). (2012). Scientific Opinion on the safety and efficacy of taurine as a feed additive for all animal species. EFSA Journal, 10(6), 2736.
10.Caine, J. J., & Geracioti, T. D. (2016). Taurine, energy drinks, and neuroendocrine effects. Cleve Clin J Med, 83(12), 895-904.